La marche nordique est apparue dans les pays scandinaves dans les années 1970. Elle était pratiquée à l’origine par les skieurs de fond comme entraînement pendant la belle saison.

La marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant.

Marche Nordique OTOP

Optimisation de la foulée - Tenue du corps - Ouverture des mains - Position des bâtons

Optimisation de la foulée

• On recherche un équilibre harmonieux entre la longueur des pas et l’effet de poussée des bras

• La foulée est adaptée à la morphologie du marcheur et à ses capacités physiques selon le relief.

• L’effort de poussée sur les bâtons est constamment recherché sauf en descente raide.

• Une foulée harmonieuse dépend aussi de la bonne longueur des bâtons. (bras à angle droit)

  Tenue du corps

• Le but est d’aboutir à une position naturelle pour la colonne vertébrale, ce qui permettra une marche efficace en soulageant le dos.

• Le maintien droit du corps favorise la respiration en ouvrant la cage thoracique.

• Le regard est dirigé au loin et droit devant pour une anticipation du relief.

• La pose du pied avant se fait par le talon et la poussée du pied arrière passe par la pointe des orteils.

• La rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin permet d’obtenir une plus grande ampleur des mouvements.

  Ouverture des mains

• Lors de la phase de poussée, les doigts lâchent momentanément la poignée et laissent le bâton libre. Le gantelet permet un retour facile et précis du bâton, en main.

• Les mains ne sont jamais crispées sur les poignées des bâtons.

• Le cycle « ouverture-fermeture » favorise l’oxygénation du bras de la main.

  Position des bâtons

• Les bâtons ne sont jamais plantés verticalement afin de conserver l’élan vers l’avant.

• Si les bâtons sont posés au sol, selon un angle d’environ 60°/70°, la combinaison entre l’appui et la poussée sera optimale. La jambe arrière est parallèle aux 2 bâtons au sol.

• La phase d’élan tout comme la phase de poussée se font avec le bras tendu. Le bras tendu favorise de plus la rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin.

• Il ne s’agit en aucune façon de tendre le bras aux maximum mais de chercher à obtenir des mouvements amples et efficaces.

• Simple en apparence, la Marche Nordique est une marche dynamique avec des bâtons qui nécessite un apprentissage afin d’avoir du plaisir à marcher avec élégance, efficacité, souplesse et travailler aussi tout le corps.

Quand s'étirer en Marche Nordique ?

Les étirements permettent…..Augmenter la flexibilité....Prévenir les blessures.....Améliorer la posture...Réduire le stress

1. Avant de marcher : Etirements dynamiques.
Des recherches scientifiques ont démontré que s'étirer pendant une longue période avant une activité sportive (étirements statiques) peut en réalité diminuer les performances et n'apportent pas de réels bénéfices.
Par conséquent, on privilégiera les échauffements et les étirementsdynamiques.
Ces étirements se distinguent par le fait qu'ils n'impliquent pas de tenir une position fixe. Un exemple d'étirement dynamique est le balancier de jambe. Il consiste à balancer une jambe d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre, en contrôlant le mouvement et en augmentant progressivement l'amplitude.

2. Après une séance à allure modérée.
C'est le moment optimal pourtravailler sa flexibilité et relâcher les tensions accumuléespendant l'effort. En insistant sur les muscles ou les zones musculaires où l'on se sent raide, on en profite pour améliorer progressivement sa souplesse.

3. Après une session intense.
Après une séance de Marche Nordique intense il est généralement déconseillé des'étirer immédiatementaprès. En effet, des étirements statiques prolongés pourraient aggraver d'éventuelles micro-déchirures musculaires.
Il est donc préférable de reporter les étirements au lendemain pour favoriser une meilleure récupération musculaire.

Pour résumer.
- Avant de marcher, optez pour des étirements dynamiques pour activer les muscles sans perdre en performance.
- Après une marche tranquille, profitez-en pour améliorer votre souplesse.
Mais après un effort intense, mieux vaut garder les étirements pour le lendemain, histoire de récupérer sans risque.

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